افزایش طول عمر و چگونگی انجام آن، همیشه برای بشر سوال بسیار بزرگی بوده است. هر چه دانشمندان بیشتر درباره تأثیرات پیری بر بدن ما کشف می‌کنند، به راه‌هایی دست می‌یابند که نه تنها سال‌های بیشتری به زندگی ما اضافه کنند، بلکه سلامتی بیشتری هم به آن سال‌ها خواهد داد.
افزایش طول عمر و چگونگیِ انجام روش های دستیابی به آن
اگر از مسن‌ترین افرادی که می‌شناسید بپرسید “راز طول عمر چیست؟” جواب‌های جالبی خواهید گرفت. مثلاً یک بشقاب روزانه بستنی یا خوردن یک نوشیدنی خاص؟ کاری که دوست دارید یا داشتن دوستان زیاد؟ دانشمندان هم این سوال را می‌پرسند و عادات افراد صد ساله در سراسر جهان را برای کشف رازهای زندگی طولانی‌تر مطالعه می‌کنند.
اما همانطور که دید عمومی می گوید، پیر شدن برای ترسوها نیست: اغلب با بدنی دردناک، شکننده و کاهش ذهنی همراه است. بنابراین علاوه بر اینکه بفهمند چگونه می‌توانیم بیشتر عمر کنیم، پژوهشگران به عمق سلول های ما نگاه می‌کنند تا بفهمند چگونه می‌توانیم بهتر زندگی کنیم. آنها آینده‌ای نه چندان دور را تصور می‌کنند که در آن انسان‌ها تا دهه ۹۰ و بیشتر از آن، بدون بیماری‌های مزمن و مشکلات مرتبط با سن مانند کاهش بینایی و زوال عقل، در سلامتی کامل زندگی کنند.
در حالی که هنوز ممکن است تا دنیایی با افراد ۱۰۰ ساله شگفت‌انگیز فاصله داشته باشیم، این حوزه پژوهشی پر رونق، اطلاعات مفیدی به ما می‌دهد که هم‌اکنون می‌توانیم از آن برای کند کردن ساعت بیولوژیکی و داشتن بهترین زندگی در دهه‌های ۶۰، ۷۰، ۸۰ و بعد از آن استفاده کنیم.
ما در نقطه‌ای هستیم که می‌دانیم ژن‌هایی وجود دارند که فرآیند پیری را کنترل می‌کنند. سینکلر، دکترای تخصصی و هم‌مدیر مرکز پژوهش زیست‌شناسی پیری پل اف. گلن در دانشکده پزشکی هاروارد و نویسنده کتاب “عمر : چرا پیر می‌شویم و چرا لازم نیست” می گوید:
ما می‌دانیم که می‌توانیم مداخله کنیم و این فرآیند را حتی در انسان‌ها کند کنیم.
در واقع، ما تاثیر زیادی بر روی فرآیند پیری با توجه به رفتارهای روزمره سلامت خود داریم.پیری به این دلیل اتفاق می‌افتد که سلول‌های ما با گذر زمان تغییر می‌کنند و مکانیزم‌های ترمیم بدن توانایی تعمیر آنها را از دست می‌دهند، که منجر به بیماری هایی می شود که در نهایت از آنها می‌میریم. اما شما می‌توانید این فرآیندها را با این روش‌های اثبات شده کند کنید، که می‌تواند به شما کمک کند هر چه طولانی‌تر به زندگی ادامه می دهید ، احساس بهتری داشته باشید. تلومرها کلاهک های محافظ در انتهای هر رشته دی‌ان‌ای هستند (تصور کنید که آنها مانند سرپوش‌های پلاستیکی در انتهای بند کفش شما هستند)، و آنها بر روی سرعت پیری سلول‌ها و خود شما تاثیر می‌گذارند.
وقتی تلومرها بیش از حد کوتاه می‌شوند، سلول‌ها از کار می‌افتند و به “زامبی” (یا “سن‌سنت”) تبدیل می‌شوند. در این حالت، آنها مولکول‌هایی تولید می‌کنند که باعث التهاب و پپتیدهایی می‌شوند که پیری را تسریع می‌کنند. این به هیچ بیماری خاصی منجر نمی‌شود، اما به این معناست که شما ممکن است سریعتر در مقابل بیماری هایی چون سرطان یا بیماری های قلبی تسلیم شوید. با این حال، پژوهش‌ها نشان می‌دهند که می‌توانید بسیاری از جنبه‌های پیری را معکوس کنید اگر بتوانید از زامبی شدن سلول ها جلوگیری کنید.
تحرک بیشتری پیدا کنید
یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت زره سلولی خود این است که بیشتر حرکت کنید؛ ورزش تولید آنزیم تلومراز را تحریک میکند، که به طولانی شدن تلومرها کمک میکند.در مطالعه‌ای در دانشگاه بریگم یانگ بر روی بیش از ۵۸۰۰ مرد و زن، افرادی که پنج روز در هفته به مدت ۲۵ تا ۴۰ دقیقه دویدن داشتند، تلومرهایی به طول کسانی که ۹ سال جوان تر از خود بودند، توسعه دادند. در مطالعه کوچک دیگری، تلومرهای زنانی که چاق تشخیص داده شده بودند نیز پس از هشت هفته برنامه تمرین مقاومتی و هوازی رشد کردند. و مروری بر چندین مطالعه بر روی ورزشکاران بالای ۳۵ سال (که به طور میانگین ۱۶ سال رقابت کرده بودند) نشان داد که آنها تلومرهای طولانی‌تری نسبت به همسالان غیر ورزشکار خود داشتند.
برای سلامت بیشتر مدیتیشن کنید
ورزش دادنِ قدرت درونی خود، از طریق مدیتیشن نیز می‌تواند به محافظت از تلومرهایتان کمک کند – پژوهشگران نظریه می‌دهند که این ممکن است التهاب های آسیب‌زا را کاهش دهد. در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ در دانشگاه هاروارد، افرادی که مدیتیشن محبت‌آمیز انجام می‌دادند، که شامل تمرکز بر گرما و مهربانی به دیگران است، تلومرهای قابل توجهی بلندتر از افرادی که مدیتیشن نمی‌کردند، داشتند. پژوهشگران دانشگاه کالیفرنیا دیویس نیز نشان دادند که افرادی که به مدت سه ماه مدیتیشن می‌کردند، فعالیت تلومراز بیشتری نسبت به گروه کنترل داشتند.
هوشمندانه غذا خوردن را یاد بگیرید
برای دهه ها، محققانِ طول عمر می‌دانستند که موش‌هایی که رژیم کم کالری دارند، بیشتر از آنهایی که بیشتر می‌خورند، عمر می‌کنند.
در انسان‌ها، این فایده معادل را می‌توان از طریق روزه‌داری متناوب (IF) به دست آورد؛ یک استراتژی غذایی که در آن مصرف غذا را به ساعات خاصی از روز یا روزهای خاصی از هفته محدود می‌کنید.گرسنگی سطح ماده‌ای شیمیایی به نام نیکوتین‌آمید آدنین دینوکلیوتید (NAD) را افزایش می‌دهد که ژن‌های طول عمر معروف به سیرتوئین‌ها را فعال میکند. سیرتوئین‌ها از بدن در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کنند، به ترمیم دی‌ان‌ای کمک می‌کنند و التهابی که باعث بیماری‌های مزمن مانند آرتروز، آترواسکلروز، آسم و دیگر شرایط مزمن می‌شود را کاهش می‌دهند.
این روش قطعاً برای همه مناسب نیست زیرا نیاز به انضباط سخت دارد و می‌تواند اختلالات غذایی را پنهان کند، بنابراین قبل از امتحان آن حتماً با پزشک خود مشورت کنید. باید بدانید افرادی که با انسولین و برخی عوامل کاهنده قند خون درمان می‌شوند نباید این روش را انجام دهند.اما بسیاری از افراد می‌توانند به این رژیم عادت کنند. به نظر می رسد که هر کدام یک از انواع متعدد IF را انجام دهید، نتیجه مثبتی در این زمینه بگیرید. برخی افراد پنج روز در ماه رژیم غذایی به شدت محدود دارند؛ دیگران دو روز در هفته روزه می‌گیرند و حدود ۵۰۰ کالری در روزهای روزه‌داری مصرف می‌کنند (که به روش ۵:۲ معروف است)، در طرف مقابل مصرف غذا را به یک بازه زمانی شش تا دوازده ساعته در طول روز محدود می‌کنند (مثلاً فقط از ظهر تا ۶ بعد از ظهر یا از ۹ صبح تا ۹ شب غذا می‌خورند)، که به آن خوردن محدود به زمان (TRE) می‌گویند. هر چه بازه زمانی خوردن کوتاه تر باشد، برای بهینه‌سازی این مکانیزم ضد پیری بهتر است، که سینکلر می‌گوید دفاع های طبیعی بدن را در برابر زوال و بیماری‌های مزمن فعال میکند.
سن زیستی خود را درک کنید
بر خلاف سن تقویمی شما (اینکه چند تولد را پشت سر گذاشته‌اید)، سن زیستی شما نشان می‌دهد که بدن شما چقدر در برابر خرابی‌های زمان مقاومت کرده و چگونه با دیگران که همان تعداد سال را زندگی کرده‌اند، مقایسه می‌شود. در سن ۴۰ سالگی می‌توانید سن زیستی بین ۳۰ تا بیش از ۵۰ سال داشته باشید، البته این بسته به ژن‌ها، عادات و محیطتان خواهد بود. اما سن زیستی شما هرچه باشد، شما توانایی بهبود آن را دارید. چندین مطالعه پایلوت نشان می‌دهند که رژیم غذایی و عادات دیگر می‌توانند سن زیستی را در جهت درست تغییر دهند. در یک مطالعه اخیر، افرادی که یک سال رژیم مدیترانه‌ای را دنبال کردند، که تأکید بر سبزیجات، میوه‌ها، ماهی و دیگر پروتئین‌های کم‌چرب، مغزها، حبوبات و روغن زیتون دارد، تقریباً ۱.۵ سال از سن زیستی خود کم کردند.
در مطالعه دیگری، ۱۸ مرد سالم به مدت هشت هفته یک رژیم سبک زندگی را دنبال کردند که برای بهینه‌سازی متیلاسیون دی‌ان‌ای طراحی شده بود، این روند یک واکنش شیمیایی است که بر نحوه فعال‌سازی ژن‌ها تأثیر می‌گذارد. نتیجه اما این بود که آنها سن زیستی خود را بیش از سه سال نسبت به گروه دیگر کاهش دادند. این مردان سبزیجات برگ‌دار و چلیپایی همراه با دیگر غذاهایی که به الگوهای متیلاسیون مطلوب کمک می‌کنند (از جمله چغندر، تخم کدو، توت‌ها، تخم‌مرغ، جگر و سیر) مصرف کردند. آنها همچنین ورزش کردند، پروبیوتیک مصرف کردند، تمرینات تنفسی انجام دادند و سعی کردند حداقل هفت ساعت خواب شبانه داشته باشند. این تغییرات سبک زندگی نتیجه داد و توانستند سن زیستی خود را کمتر کنند.
یک راه دیگر برای معکوس کردن سن زیستی مصرف کمتر پروتئین حیوانی است.در حالی که مردان فقط به حدود ۵۶ گرم پروتئین در روز و زنان به ۴۶ گرم نیاز دارند، میانگین مصرف پروتئین در آمریکایی‌ها تقریباً دو برابر این مقدار است. مطالعات طول عمر نشان می‌دهند که مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند آنزیمی به نام mTOR را فعال کند که پیری را تسریع میکند. سعی کنید مصرف گوشت را به ۳ یا ۴ اونس (۱۲۰ گرم در روز) محدود کنید، و به جای آن از منابع پروتئین گیاهی مانند لوبیا و سویا استفاده کنید.
با سرما دوست شوید
آیا تا به حال فکر کرده‌اید چرا کسی بخواهد در یک موقعیت پر آرامش به وان یخ برود؟ فراتر از هیجان آن، قرار گرفتن کوتاه‌مدت در دمای بسیار سرد واقعاً به سلول‌ها فشار می‌آورد و آنها را به چالش می‌کشد تا با تغییرات سازگار شوند و دمای بدن را به حالت عادی برگردانند. مانند روزه‌داری متناوب، این نوع فشار ، ژن‌های طول عمر معروف به سیرتوئین‌ها را فعال میکند.
شما می‌توانید با باز گذاشتن پنجره‌ها در شب‌های زمستان یا ورزش در هوای سرد، به همین نتایج دست یابید. حتی یک پیاده روی سریع در هوای سرد با پوشیدن یک تی شرت بدون کت می‌تواند این فشار مفید را به سیستم شما وارد کند. (البته باید کوتاه باشد—فقط سه یا چهار دقیقه، و قبل از شروع لرزیدن دوباره خودتان را گرم کنید)
و فقط سرما نیست: تحقیقات نشان می‌دهند که گرما نیز به طور ملایمی به بدن فشار می‌آورد.
مردان میانسال در فنلاند که به مدت ۲۰ سال چهار تا هفت روز در هفته به سونا می‌رفتند، نسبت به مردانی که فقط یک بار در هفته از سونا استفاده می‌کردند، دو برابر کمتر از هر علتی می‌مردند و همچنین کاهش در حملات قلبی و بیماری‌های قلبی داشتند.
شدت فعالیت خود را افزایش دهید
شما همچنین می‌توانید سلول‌های بدن خود را با تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) تحت فشار قرار دهید، یک استراتژی ورزشی که شامل دوره‌های کوتاه و شدید فعالیت تمام عیار به دنبال استراحت است.وقتی در یک تناوب با شدت بالا هستید، موقتاً بدن شما را از حالت هم ایستایی که یک حالت تعادل است و با دما، ضربان قلب و دیگر عوامل تعریف می‌شود، خارج میکند. سپس بدن شما تلاش میکند تا تعادل خود را بازیابد.با گذشت زمان، این چرخه‌های فشار و پاسخ شما را قوی‌تر و مقاوم‌تر می‌کنند اگر پیاده روی می کنید ، به عنوان مثال، ۱۰ تا ۳۰ ثانیه پیاده‌روی سریع را با پیاده‌روی آرام‌تر به مدت طولانی‌تری در سرعت معمول خود جایگزین کنید.
هیچ چیز علمی تخیلی درباره هیچ‌یک از این استراتژی‌ها وجود ندارد—شما می‌توانید امروز ورزش کنید، سبزیجات بخورید و به سونا بروید. اما اگر اینها را به عادات منظم خود تبدیل کنید، شاید روزی بتوانید برای نوه‌های نوه‌های نوه‌های خود درباره آن صحبت کنید.
۵ افسانه درباره طول عمر
بیایید به ۵ افسانه ی دروغ در مورد پیری و معکوس کردن روند عمر بپردازیم.تمام موارد پایین دروغ هایی هستند که به بدنمان می گوییم.
افسانه ۱
داشتن روحیه شاد و خوش‌بین عمر شما را افزایش می‌دهد
شخصیت خوش‌بین و شاد در مسابقه طول عمر به شما کمکی نمی‌کند. یک مطالعه از پروژه طول عمر که بیش از ۱۵۰۰ نفر را به مدت ۸۰ سال دنبال کرد، نشان داد که افراد خوش‌خنده و خوش‌گذران در واقع عمر کوتاه‌تری داشتند. چه کسانی حالا بیشترین عمر را داشتند: افراد پایدار و محتاط. افراد سبک‌دل که فلسفه “همه‌چیز درست می‌شود” را داشتند، تمایل داشتند بیشتر ریسک‌های بهداشتی بکنند (مانند نادیده گرفتن غربالگری‌های توصیه شده) با افزایش سن. این به این معنی نیست که برای افزایش عمر باید دلگیر یا نگران باشید. خنده واقعاً دارویی خوب است—یک مطالعه نشان داد که بزرگسالانی که هر روز می‌خندیدند، نرخ پایین‌تری از بیماری قلبی و سکته داشتند. فقط سعی کنید لذت از زندگی را با رویکردی جدی برای حفظ سلامتی خود متعادل کنید.
افسانه ۲
زیاد کار کردن شما را به زودی به گور می‌فرستد.
طبق مطالعه پروژه طول عمر کارگران سخت‌کوش در واقع ۲۰% تا ۳۰% ریسک مرگ زودهنگام کمتری دارند. اگر محل کار شما استرس کاری به شما بدهد، این موضوع برای سلامتی شما بد است. اما برای اکثر افراد، تعامل اجتماعی و تحریک ذهنی کار کردن فواید واقعی دارد. یک مطالعه نشان داد که افراد سالمی که یک سال بیشتر از قبل از بازنشستگی کار کردند، ۱۱% ریسک مرگ پایین‌تری در دوره ۱۸ ساله مطالعه داشتند. اما درآمد شما کمکی به افزایش طول عمر نخواهد کرد ، بلکه این داشتن حس هدف است که کمک میکند.شما می‌توانید حس هدف را در هر نوع فعالیتی پیدا کنید، از داوطلبی تا مراقبت از نوه یا پرداختن به یک سرگرمی اجتماعی همه و همه به افزایش طول عمر شما منجر می شود.
افسانه ۳
اگر افراد خانواده‌تان تمایل به مرگ زود دارند، شما هم چنین خواهید بود.
ژنتیک تنها درصد کمی از طول عمر شما را تشکیل می‌دهد. بله، دی‌ان‌ای شما تا حدودی مهم است—اگر حداقل یکی از والدین شما بیش از ۷۰ سال عمر کند، شانس شما برای زندگی طولانی‌تر افزایش می‌یابد. اما عادات سبک زندگی و محیط شما که بر نحوه بیان دی‌ان‌ای شما تأثیر می‌گذارند، نقش بسیار بزرگ تری را ایفا می‌کنند.وقتی محققان بیش از ۱۲۳,۰۰۰ نفر را مطالعه کردند، پنج عادت سبک زندگی به خصوص مانند حفظ وزن سالم، هرگز سیگار نکشیدن، ورزش کردن، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و نوشیدن در حد اعتدال را در طول عمر بیشتر از ۵۰ سال ضروری دانستند. مراقبت‌های بهداشتی با کیفیت و دسترسی به هوای پاک و آب نیز نقش خود را ایفا می کنند.با این حال، درباره تاریخچه خانوادگی خود با پزشک خود صحبت کنید که می‌تواند نشان‌دهنده ریسک بالاتر برای بیماری‌های مرتبط با ژنتیک باشد، تا بتوانید از غربالگری‌های بهداشتی بهره‌مند شوید و راه‌هایی برای کاهش این ریسک‌ها پیدا کنید.
افسانه ۴
پیری بدترین چیز است.
بی‌شک برخی از جنبه‌های پیری ایده‌آل نیستند (به عنوان مثال، افتادگی گردن!)، اما همه چیز بد نیست و افرادی که پیری را قبول می‌کنند به طور متوسط ۷.۵ سال بیشتر از کسانی که از آن می‌ترسند عمر می‌کنند. این ممکن است به این دلیل باشد که افرادی که دیدگاه تاریک‌تری به پیری دارند، کمتر به دنبال مراقبت‌های بهداشتی هستند و وقتی مشکلاتی پیش می‌آید ؛ آنها ممکن است به سادگی این مشکلات را به پیری نسبت دهند و آنها را نادیده بگیرند.
بنابراین حتی اگر فکر می‌کنید هر مفصل خشک یا کاهش انرژی به خاطر این است که دیگر جوان نیستید، ارزشش را دارد که با پزشک خود در این باره صحبت کنید. بگذارید برایتان یک مثال بزنم : درست است که پاسخ ایمنی ما با گذشت زمان ضعیف تر می‌شود، که می‌تواند بدن را در حالت التهاب مزمن قرار دهد، و این با بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها مرتبط است. اما با خوردن کمتر شکر، بیشتر ورزش کردن، گذراندن وقت بیشتر در بیرون، مدیریت استرس، و مصرف غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا-۳، می‌توانید التهاب را به میزان زیادی کاهش دهید.
افسانه ۵
برای ترک عادات بد مانند سیگار کشیدن و آفتاب گرفتن دیر شده است.
هرگز برای بهبود سلامت خود و حتی افزایش طول عمر دیر نیست. در مورد سیگار کشیدن: یک مطالعه در مجله پزشکی نیوانگلند نشان داد افرادی که در سنین بین ۴۵ و ۵۴ سالگی سیگار را ترک کردند، حدود شش سال بیشتر از کسانی که به کشیدن سیگار ادامه دادند عمر کردند. همین امر برای ترک عضویت در باشگاه کم تحرکی نیز صادق است : یک مطالعه در BMJ نشان داد که فعالیت بدنی به افراد کمک میکند طولانی‌تر زندگی کنند، حتی اگر قبلاً ورزش نکرده باشند. و اگر در استفاده از کرم ضدآفتاب کوتاهی کرده‌اید، محققان در یک مطالعه چهار ساله از دانشگاه کوئینزلند نشان دادند که استفاده روزانه از کرم ضدآفتاب حتی در میانسالی روند پیری پوست را کند کرد. ممکن است نتوانید به طور کامل آسیب‌های ناشی از عادات ناسالم گذشته را پاک کنید، اما تغییر کردن همیشه ارزشمند است.
